甜味剂|糖友们，代糖可以放心吃么？甜品深受大众喜爱

甜品深受大众喜爱，除了味蕾上的享受，进食甜品后的愉悦感和满足感也是让我们对甜品“欲罢不能”的原因。
可对于糖友而言，这份“甜蜜的追求”似乎成为一种奢望，想吃却不敢吃的心情难以诉说。对于追求减重的人来说也是同样的折磨。
【甜味剂|糖友们，代糖可以放心吃么？】于是， “代糖”越来越多地涌入人们视野中，宣称“减肥人群不必再忌讳，代糖0热量”“更适合糖尿病患者食用的糖类，血糖稳稳的”……
那么， “代糖”是什么？真的不会影响血糖吗？对健康有危害吗？哪种代糖更好？……
今天我们就来一一为糖友们解惑。
“代糖”与“糖”的区别?
说到“糖” ，大家肯定不陌生。糖作为一种重要的调味剂，被广泛用于我们的生活之中。
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糖的危害越来越受大家重视。对于糖友，糖会导致血糖的波动以及增加额外的能量摄入，不利于血糖和体重的控制。
于是“代糖”应运而生，作为一种非糖类甜味剂来取代食品中的“添加糖” 。
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代糖有哪些种类？
目前市场上代糖的种类很多，相互之间有一定的差异，可以按其来源将其分为三大类。
▍天然甜味剂：菊粉、甜菊糖苷、索马甜、罗汉果甜苷等。
取自天然植物，安全性相对人造甜味剂较好。一般名字里面带有植物名称的大都是天然甜味剂。
▍糖醇类甜味剂：山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等。
将糖的一些结构进行改变，成为“半糖半醇”的结构。糖醇类热量比糖类低，甜度接近于糖，对于血糖的影响也较小。
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▍人工合成甜味剂：阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、纽甜、三氯蔗糖等。
人工化学合成或者是改造的具有甜味的化学物质。
甜度非常高，甚至是普通糖类的几百倍的甜度，只要添加很少的量有很高的甜味。但是对于其安全性至今存在着争议。
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代糖对健康有无影响？
“代糖”对于健康的影响，争论不止。目前有关代糖的研究揭示其可能存在一些健康隐患。
●British Medical Journal上发表的一项系统回顾研究对56项观察性和干预性研究进行综合分析表明：
目前缺乏可靠证据证明非糖甜味剂（代糖）对健康有明显益处，甚至可能有潜在的不良影响。要阐明其对健康的影响，仍需大规模干预试验和长期追踪研究。
对于人造甜味剂，长期食用可能会影响我们的肠道菌群健康，增加患2型糖尿病的风险，甚至还会影响我们的饮食行为，让我们对甜味更加“上瘾” ，想吃更多的甜味食物。
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●Diabetes Care上发表的一篇涉及近20万人的队列研究表明：
每天摄入人工甜味剂饮料增加0.5份，与其随后四年内2型糖尿病风险上升18%相关。
去除人工甜味剂，而如果每天将摄入的含糖饮料用水、咖啡、茶等代替，其与2型糖尿病风险降低2%~10%相关。
既然这些研究都提示了代糖的潜在健康风险，是不是就说明不能食用“代糖”甜味剂了？
并不是。但代糖类食物也需要有节制，不能因为其“无糖”而大量长期食用！可以适当用一些甜味剂替代蔗糖、蜂蜜、糖浆等这些糖。
更重要的是学会改变自己的饮食习惯，减少“甜食”的摄入，更不能寄希望于用“代糖”来控制血糖。
哪些代糖相对安全？
优先选择天然来源的甜味剂，尽量避免选择人工合成类甜味剂。
因此，我们推荐糖友优先选择天然来源甜味剂：菊粉、罗汉果甜苷、赤藻糖醇、木糖醇。
●菊粉：来源于洋姜、菊苣，不仅是一种天然甜味剂，还是一种可溶性膳食纤维，是添加在食物中的益生元之一，具有促进肠道菌群健康、缓解便秘的功效，不过甜度不高。
●罗汉果甜苷：取自罗汉果，罗汉果作为中药已有数世纪的历史，其甜度是蔗糖的300倍，也是糖友一种较为理想的甜味剂。
●糖醇类甜味剂：常作为肥胖、糖友的天然甜味剂来源，美国糖尿病协会（ADA）认为糖尿病人群可以适量食用糖醇类甜味剂。