所以 ， 从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说 ， 米饭略有优势 。
问题 5
配主食吃的各种菜肴够不够？
虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高 ， 但很多人都发现 ， 吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好 ， 而且也更不容易发胖 。 这又是为什么呢？
在很大程度上 ， 这是因为吃法不同、内容不同的缘故 。
除了白米营养价值低这个缺点 ， 吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的 。 我们很少会只吃一碗白饭 ， 而是有肉、鱼、蛋、豆制品 ， 有蔬菜 ， 而且通常荤素搭配 ， 菜肴的量比米饭要多 。 这样就比较容易获得相对均衡的营养 。
吃面条时 ， 面条一大碗 ， 菜码和卤子只有一点点 。 所以 ， 从充分配合各种菜肴的角度来说 ， 还是米饭略占优势 。
问题 6
米食和面食 ， 哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面一对一地比较 ， 是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高 。 但是搭配菜肴之后 ， 大米的劣势就不那么明显了 。 米饭配大量菜肴 ， 和很少配菜的面条、饼相比 ， 营养还会胜出 。
从安全性角度考虑 ， 大米食物很少有过敏问题 ， 而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险 。 对这些过敏人群来说 ， 小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障 ， 有可能继发对其他食物的慢性过敏 。 严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻” 。 这类病人只有完全远离所有含面粉的食品 ， 才能过上正常的生活 。
总体而言 ， 米食和面食各有优缺点 。 无论白米还是白面食品 ， 多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病 ， 也不利于减肥 。 适度纳入全谷杂粮才是更好的选择 。 对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说 ， 减少主食中的油盐 ， 纳入部分全谷杂豆 ， 多配合荤素菜肴 ， 才是健康吃主食的关键要点 。
【血糖|为什么说米饭比面食更容易控制热量？】文/范志红（中国营养学会理事 ， 中国科协聘科学传播首席专家）

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