睡眠|安眠药安全吗？抑郁与失眠有关吗？“睡眠20问”，揉开你的睡眠之困｜世界睡眠日( 三 ) 人为什么会失眠？安眠药可以

【脑电生物反馈治疗】采用电子仪器处理脑电波，使患者感受自身的信息，学习有意识地运用心理过程来触发某种生理机制以调节睡眠及情绪，改善症状，促进康复。
15、运动可以治疗失眠吗？
适当运动可以增加能量消耗，增强睡眠动力，有助睡眠。一般情况下，强度不需过大，快步走、游泳、健美操、跑步都可以。每周不少于4次，每次≥30分钟的有氧运动，能帮助你进入深度睡眠。
但对失眠的人来说，切忌在睡眠前2小时运动，这会让你处于兴奋状态，反而难以入睡。
16、睡前饮酒可以帮助入睡吗？
酒精可以助眠是很多人的误区。
虽然酒精有抑制中枢神经系统的作用，但也会破坏睡眠结构。酒精短时间内可以帮助入睡，但很快就会代谢掉，喝酒助眠的人会在后半夜睡得很不安稳、多梦、早醒。
而且由于酒精的脱水作用也会让你口渴、想去厕所，造成睡眠浅、半夜觉醒次数增多。长期使用酒精也会出现酒精依赖等问题，对身体造成负面影响。所以，请不要使用酒精来助眠。
17、倒班或时差情况下，如何自我调节睡眠？
如果是偶尔一次的倒班和倒时差，建议尽量保持原有作息，这样尽管当时会比较困，但不会造成睡眠节律的紊乱。
对长期倒班的人需要注意调节生理时钟。主要有两个处理方向，一个是让生理时钟随着轮班时间调整，这种适合班表固定、且每次轮班会维持较长时间的人。第二种方法是让生理时钟尽量固定不动，不随轮班时间而混乱。这就需要设定一个能固定睡眠的区间，也称为“锭锚睡眠” ，也就是每天在固定时间睡觉。
研究发现，如果一天中有固定一段时间的睡眠（即便只有4小时），就能让生理时钟不至于混乱。
18、有什么心理治疗方法可以治疗失眠吗？
失眠的认知行为疗法（CBT-I）是最常用、也是公认的一线治疗方法。其中包括多条具体方法。
【睡眠卫生教育】即正确了解睡眠的知识，如规律作息、运动的重要性，不过度补眠等。
【刺激控制疗法】即树立正确的床与睡眠的关系，在床上不做与睡眠无关的事，如不在床上玩手机；睡觉只在床上，而不再车上、沙发上睡觉。
【睡眠限制疗法】即缩短躺床时间，提高睡眠效率。
【认知疗法】调整关于睡眠的错误认知，降低带来的焦虑感。
【放松训练】从生理层面带动情绪的放松，协助入睡。
系统的CBT-I可以从观念到行为综合干预失眠问题。此外，音乐疗法、正念治疗等也可帮助治疗失眠。
19、抑郁症患者也经常失眠，抑郁与失眠有什么关系？
抑郁症与失眠是一种互为因果的关系。抑郁症患者常有睡眠障碍，其发生率高达78% ，除了失眠外，也会有睡眠节律紊乱、睡眠质量差、嗜睡等形式。
长期失眠也可能会带来情绪低落，出现抑郁的症状。有前瞻性研究发现，失眠患者接下来三五年发生重度抑郁症的风险是非失眠人群的近四倍。因此，我们应当重视失眠及抑郁症的治疗，两个问题同时解决。
20、现在很多年轻人习惯晚上打游戏、白天睡觉，这是失眠吗？
严格来说，这不能算是失眠，而是一种睡眠节律紊乱。失眠一般指“在有充足的睡眠机会下无法睡眠” ，而晚上打游戏是在主动保持清醒，白天睡觉也能睡得着，这不是失眠，而是人为原因导致的睡眠节律与外部环境的不匹配。
如果想要调整的话，可以规律作息，尤其是需要固定起床时间，早上起床出门活动晒晒太阳，刺激褪黑素在晚上8-9点的正常分泌，一段时间后，生物钟便可恢复正常。如果还是不能恢复正常、且影响正常生活，请及时就诊。
作者：苑成梅乔颖张洁（作者均为上海市精神卫生中心医生）
编辑：唐闻佳