睡眠|世界睡眠日，专家告诉青年人怎么睡好觉发布会上一位年轻记者的提问

发布会上一位年轻采访人员的提问引起院士陆林的关注。
3月19日上午，在2021年中国医师协会睡眠医学专业委员会举办的“世界睡眠日新闻发布会”交流中，这位采访人员描述了上班族的现状：一回家就爱“葛优躺” ，一刷手机就习惯躺在床上，熬夜成了习惯。
陆林不理解，半开玩笑地反问， “不打算睡觉为什么要躺在床上？”台下一片哄笑。
“在卧室里大脑会感知睡眠信息，躺在床上不睡觉，强行保持清醒会打乱睡眠节律，影响睡眠质量。 ”他解释道。
3月21日，是世界睡眠日。睡眠成了很多人的烦心事并影响人的健康，青年人的睡眠成了很多专家担忧和研究的问题。很多青年人为了弥补白天无法支配自我时间的遗憾，到了夜晚，疯狂打游戏或刷剧，在熬夜中获得快感。这被专家称为“报复性熬夜” ，这业已成为青年人的常态。
青年人“报复性熬夜”成常态
对于湖北一高校大四的学生钱秋鹤来说，她觉得夜间才是自己的娱乐时间。
晚上9点上完课，回到寝室，她习惯打开手机刷抖音，刷到11点， “总觉得没玩够， ”爬上床后，她还会点开综艺节目，戴上耳机，直到凌晨12点半，最新的节目刷完， “才心满意足地关掉手机” 。
据中国社会科学院发布的2021年《社会蓝皮书》显示， 83.6%的大学生在晚上11点之后才上床睡觉，其中近一半(49.3%)的大学生在晚上11点至12点之间睡觉， 34.3%的大学生都是在晚上12点后上床睡觉。
“凌晨入睡已成为普遍现象。 ”清华大学附属北京清华长庚医院教授叶京英团队发布一项调查显示， 18-30岁的人群入睡最晚， 25-50岁的中青年人群睡眠质量最低。一方面随着生活节奏加快，白天事务多，夜间成为青年人休闲的主要时间段，另一方面吸引青年人的软件、节目越来越多，青年人经不住诱惑熬夜玩手机。
“报复性”熬夜对青年人身体的损耗不容忽视。一个显著的趋势是：与内分泌相关的肿瘤患病率在青年人群体里上升的速度很快， “我常觉得这类疾病本不应该发生在这个年龄段，但从研究结果来看，该类患病率上升跟长时间熬夜存在很强的关联性。 ”叶京英说道。
《社会蓝皮书》（2021年）指出，大学生身上出现不同程度的身体症状和器官功能健康问题，胃肠、疲劳、睡眠质量和身体疼痛等问题较为明显，且心理健康问题突出，处于心理亚健康状态的人数比例较高。
晚睡晚起并非熬夜“药方”
在睡眠知识上总有一种误区：如果晚睡晚起，睡够了8个小时是否就不算熬夜了？
大二学生曾尾（化名）习惯在周五晚上追剧到凌晨12点，她常安慰自己第二天周末没有课程，可以补觉。一到周六上午，整个寝室的同学都睡到12点，熬到肚子饿了，才会有人陆陆续续起床。她算了算，有时周末睡觉的时间超过了12个小时， “比平时上课的时候都睡得充足。 ”
陆林在交流环节上直言， “这种方式是不可取的” ，受地球太阳的运转影响，人体依据自然规律形成了稳定的生物节律，每天晚上11点左右开始分泌褪黑素，人体产生困意，到凌晨一两点时达到高峰， 3点到5点时分泌水平逐渐下降，人即将进入苏醒状态。
“如果长期熬夜，靠白天睡觉来弥补，很难扭转褪黑素分泌受阻的现状。 ”不仅如此，他还解释，与睡眠启动相关的基因同样与机体免疫调节功能相关，睡眠可以增强机体免疫力，睡眠紊乱会严重影响免疫系统的正常功能。
改变生活方式是提高睡眠质量关键
在交流会上，叶京英分享了一段经历：上周，她参加了一个研讨会，主题为“我的健康我做主” 。
从医39年，她对这个主题感触颇深。 “如果有个健康的睡眠方式，很大程度上可以预防疾病，远离疾病。 ”
10年前，她曾带领团队做了一项调查，针对有睡眠呼吸障碍的病人采取四种不同的治疗方式，第一种为改变生活方式，第二种为佩戴呼吸机，第三种为他们采取手术治疗，第四种则通过佩戴口腔矫治器来治疗。结果发现，第一种改变生活方式的方法，对治疗睡眠呼吸障碍的疾病效果最为显著。
她建议，熬夜的青年人要改变或戒掉不良的生活方式，掌握健康睡眠知识，为身体的循环运转、大脑休息提供充足的自我调整时间。
坚持运动也成为提高睡眠质量的重要因素之一。
在发布会前一天，由中国睡眠研究会联合多个单位发布的《2021年运动与睡眠白皮书》发现，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55% ，位居各个运动时段第一名。