维生素|花钱买营养片一堆，不如食谱一张！全家人照着吃，强过一堆营养剂( 二 ) 很多人花钱买很多营养片

比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：
①眼部表现（幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）；
②皮肤表现（类似“鸡皮”触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）；
③生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）；
④容易发生感染性疾病和贫血症。
食物来源：
一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
2、补维生素B——粗粮、蔬菜
缺乏症状：
B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”：
缺乏维生素B1 ，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；
缺乏维生素B2 ，易引起疲乏无力；
维生素B3缺乏症又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；
缺乏维生素B5 ，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；
缺乏维生素B6 ，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；
缺乏维生素B7和维生素B9 ，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；
缺乏维生素B12 ，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
食物来源：
维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；
维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；
维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；
维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；
维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；
维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；
维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；
维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。
注意：
首都保健营养美食学会理事谷传玲2018年在健康时报刊文提醒，食补B族维生素，要注意一些细节。如B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸；维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。
3、补维生素C——番茄、柑橘
缺乏症状：
轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。
食物来源：
维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
4、补维生素D——日光浴
文章插图
缺乏症状：
维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D 。
儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。
成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
食物来源：
增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。
已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3 。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类。
注意：
此外， “日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。通常春夏秋季，可以在11∶00~15∶00 ，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的。
5、补维生素E——花生、葵花籽
缺乏症状：
人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。
食物来源：
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E ，具有更好生物活性。