训练|睡前半小时，养生黄金期！4件小事，大补肝肾睡得香，受用一辈子肌肉|中医|中国人

懂养生的人都知道，一天中有几个关键的养生时刻。尤其是睡前半小时，更是当之无愧的养生黄金时间点！然而，大多数人都白白浪费了这个时段，着实可惜！当然，也有一些朋友是心有余而力不足，不懂睡前都有哪些养生小妙招。那么今天，“聊养生健康”就来聊聊这个问题~
睡前半小时
做4件小事，受益一辈子

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打坐（又称静坐、盘腿坐），是儒、释、道均推崇的养生法。它不但历来被广泛采用于养生修炼中，还是瑜伽的一种基本体式。从中医的角度来说，打坐有疏通经络、调理气血、滋补肝肾、调养气机、平衡阴阳等养生功效。

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从现代医学的角度来说，打坐有以下作用：
①提高身体柔韧性和灵活性，特别是大腿内侧、会阴部、踝部和髋部的肌肉韧带，减少运动损伤；
②改善下肢的血液循环，对缓解下肢疲劳、防治下肢关节疼痛大有好处；
③打坐的姿势有利于端坐，这样不但能使呼吸系统不受阻，使呼吸畅通，还能避免脊椎病的发生；
④生理学家研究发现，人在“静养”状态下，神经紧张度会自然放松，呼吸、心率、体温、血压也会相应降低。这种低代谢的积累反应，有利于消除烦恼、缓解失眠、延年益寿。而打坐就是一种理想的静养方式。
打坐训练

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双腿交叉盘坐，手心朝上、十指张开，放于膝或大腿上，或是双手掌重叠放在肚脐上或下腹正中部；
挺胸、展肩、收腰、收颌，上身自然放松，头位正直，闭上双眼，舌尖轻顶上腭，面带微笑，调整气息，感知呼吸，使全身肌肉放松。
注意：
? 盘腿仰卧有一定难度，要循序渐进地练习；? 不要一味追求盘坐的时间和姿势，否则反而可能伤及筋骨、导致下肢静脉曲张等；
? 2类人不宜盘腿坐：膝关节骨性关节炎患者、严重骨质疏松症患者。

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冥想，起源于五千年前的东方宗教和文化传统，是一种对意识的训练。随着历史的演变，它逐渐跨越了最初的宗教和文化鸿沟，已经成为心理学研究（始于20世纪60 年代）的一个重要主题。心理学家们经过几十年的研究发现，冥想对很多心理、生理疾病有良好的临床效果。
心理方面：冥想对减少焦虑、缓解抑郁，有着良好的效果。心理学家已经开发出一种基于冥想的认知疗法，对治疗抑郁症起着重要作用。

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疾病方面：除了缓解肌肉的紧张程度，冥想对于一些机体疾病，也能起到较好的辅助治疗作用。
首先，冥想能有效改善癌症病人的睡眠质量，同时提高癌症终末期患者的生活质量。其次，《美国高血压病杂志》曾报道过，每天进行2次20分钟的冥想，有助于降低血压，继而减少心血管死亡率和中风发生率。还有，偏头痛发作时静心冥想一会儿，有助于缓解疼痛。最值得一提的是，冥想时意识专注而平静，身体会进入到一种深度放松的状态，其修复作用甚至强过睡眠。
冥想训练

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仰卧在床上，全身放松，双手平放于身旁，头及双膝下各放一个枕头，使双膝屈曲；或侧卧，单膝屈曲，两膝中间放一个枕头；意念集中，想象一个令人放松的场景，比如自己躺在沙滩上，潮湿的海风轻抚面颊，暖暖的阳光照在身上，海涛声在耳畔荡漾......
3. 呼吸训练
先来看看呼吸训练有啥用——
①抗焦虑
做一些呼吸训练，可以缓解焦虑等不良情绪及肌肉紧绷的症状。
②锻炼肺功能
对于患有慢性呼吸道疾病、肺功能较差的人群而言，有效的呼吸训练可帮助患者建立正确的呼吸模式，锻炼其肺功能，从而改善肺通气，增加肺容量，减少憋气、气短等肺部功能障碍。

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③防治失眠
失眠是一种亢奋状态，当你慢呼吸时，心率也会变慢，压力就会变小，也就更容易入睡。
下面，小编介绍2种不错的居家呼吸训练方法：
呼吸训练之腹式呼吸