静态拉伸能帮你跑的更好更快吗？不管做什么运动时

不管做什么运动时，我们总能听到有人说，去拉伸！拉伸可以帮助你改善关节的运动范围。即使你不是跑步运动员，你从事的其他各项运动（球类、三级跳远、投掷...）都包含多向或单项的跑动。那么为了跑的更快更好，怎么做才能更经济有效的提升跑步的能力呢？

我们常说运动前的动态多向的热身方式能帮助提高运动表现，那么传统的静态拉伸效果如何呢？

首先我们需要了解一些事实，有一些运动方面的因素通过训练是无法改变的：

生理结构：骨骼情况、韧带附着长度，和肌腱组织是无法改变的。

肌纤维类型：快肌纤维和慢肌纤维的比例不能改变。

大脑对运动单位的控制上限：一次性最大限度控制肌纤维的能力是不能改变的。

下面这些是可以通过训练改变的：

身体构成：肌肉和脂肪的占比。

技能：运动和跑步的动作控制。

肌肉力量：可以通过挑战最大负重提高肌肉力量。

关节灵活度：身体关节的运动范围可以通过练习增大。

训练因素

用长距离的奔跑能力举例，影响这项运动成绩的主要是以下因素：VO2 max，乳酸阈，高效的跑步技巧。其他因素还有肌糖原储备量，身体含水量，和训练环境。最大摄氧量由年龄、性别、身体成分、遗传、训练状况、和测验类型最总决定。

乳酸阈决定了你运动的最高强度，因为如果身体清除乳酸的速度大于累计乳酸的速度，你将不受到乳酸累计的影响。当大量的乳酸时会发生的情况是：积累导致肌肉和血液的pH值下降，肌肉功能将受到损害。也就是说，当一个运动员清除乳酸的能力比较强时，他的运动成绩可能更好。

运动表现方面的思考

因为动作模式的效率影响运动表现，所以我们需要讨论以下三点：

灵活性对动作模式效率的影响

? 拉伸对于动作模式效率的影响

? 长期拉伸对于动作模式效率的影响

在直线冲刺的情况下，最大速度的利用肌肉导致SSC——牵张缩短循环（stretch-shortening cycle）。意思是当肌肉快速被拉长，会导致肌肉产生更大的力量。以短跑为例，SSC会帮助运动员以最短的着地时间产生最大的推动力。这将同时提高短跑的运动表现和动作模式效率。

在长跑中，运动员的速度较慢，而且步幅也较小，髋关节的活动度没有短跑那么大。因此SSC对长跑运动员来说就不显得那么重要了。

2014年的一项关于拉伸对于运动表现影响的研究对拉伸展开了详细的讨论。结果发现，对于要求速度和灵活性的运动来讲，静态拉伸对于运动表现有负面影响。在它的对立面，动态拉伸却有正面影响，特别是对于要求力量和爆发力的运动来说。

在2011年发布的一项研究给出了最好的运动表现提升方式：

1 、以低强度有氧作为热身开始，提高血液流动

2、通过动态拉伸，提高动作的灵活性

3、如果静态拉伸对你的运动项目有利，在一开始进行强度极低的拉伸

第三项研究通过将从美国军校选出的14位女性和16位男性做测试，对比静态拉伸和动态拉伸对于力量和灵活性的影响。他们分别进行了3次连续的训练，每次之前做不同种类的热身——静态拉伸、动态拉伸和无热身。

结果如下：

动态拉伸热身相比静态拉伸或者不热身可以提高运动所需要的力量和灵活性。

? 静态拉伸可能会通过影响神经系统的活跃度影响运动表现。

? 通过静态拉伸热身可能会降低运动表现。

所以我们应该怎么做呢？

根据之前提到的实验和理论，总结如下：

1 、如果一定要拉伸的话，选择动态拉伸，不要选静态拉伸。

2、高效的热身由低强度慢跑开始，然后进行一些与运动项目相关的动态拉伸。

3 、静态拉伸可以用到热身中，但时间不宜过长，且强度应该最小化，避免影响运动表现。

来源：FitTime睿健时代