RW营养丨长距离跑之前吃什么？不管你的饮食习惯如何

有这么一个老问题一直困扰着跑者：“我在长距离跑或者比赛前应该吃什么？”理想的运动前饮食应该富含碳水化合物、适量的蛋白质、少许脂肪。因为后面两种东西更难消化，还会带来血糖问题。在训练期间可以试试不同的饮食，找到适合自己的那款，用2-4小时看食物的效果。

基本款

4块低脂煎饼配1个切成片的香蕉、1茶匙枫糖浆。和1杯低脂牛奶一起食用。

碳水化合物能补足肌肉里的糖原储备，这对于耐力运动员至关重要，注册营养师安吉·阿施(Angie Asche)说，“能快速起作用的碳水化合物还能提升表现，延缓疲劳的时间。

不含麸质款

2杯米麦片配1杯低脂牛奶。和1杯葡萄，半杯撒了少许肉桂粉的菠萝块同吃。

对麸质过敏的跑者可以从不含麸质的谷物和水果里获取碳水化合物。

减重款

3个鸡蛋清用橄榄油煎熟，撒上黑胡椒和海盐。一个烤制的英式麦芬配两茶匙草莓酱，半杯梨和1杯低脂巧克力奶。

如果正在试图减小腰围，最坏的决定就是省略运动前的进食。“减少碳水化合物摄入对运动表现没什么好处。”阿施强调说。在跑后补充瘦蛋白和复合碳水化合物，但要避免放纵享受甜食和酒精饮料。推荐一顿分量略小的晚餐，比如1个红薯、1小块鸡胸和1杯抱子甘蓝。一名注册营养师能为你的训练和减重计划制定一份特制的菜单。

素食款

1.5杯速溶麦片加水和1茶匙的花生酱。上面撒上1/4杯葡萄干，半杯解冻的冻桃片，1茶匙枫糖浆和一点肉豆蔻。

素食跑者们应该关注蛋白、铁元素、B12(非肉类的来源是富强粉面包、果汁和麦片)的摄入。想要最佳的吸收效果，将富含铁的食物搭配维生素C(在桃子等水果和蔬菜中很多)食用。

不含乳糖款

6盎司豆奶做成的酸奶配1个切成块的苹，外加半杯低脂燕麦卷，外加1茶匙蜂蜜。搭配3个撒了海盐和黑胡椒的橄榄油炒蛋白食用。

酸奶和牛奶一类的奶制品能提供蛋白和碳水化合物，对于运动和运动后的恢复都很关键。不像大部分能提供碳水化合物但缺少蛋白质的奶制品替代物，豆奶做成的酸奶两者都有。搭配蛋白食用能给你额外的能量。

敏感肠胃款

半杯芒果、1大个冻香蕉、1杯低脂牛奶、半杯希腊酸奶、3茶匙速溶燕麦片和1茶匙蜂蜜打成糊。

胃部消化流质的能力要比消化固体的能力强很多。但1杯糊糊不一定能解决你的升糖指数问题。训练的同时也记录每天的饮食，在长距离跑前找出那些引发升糖指数问题的食物。科林伍德建议：“长距离跑前一天晚上，要吃温和的食物。”

巧手零食

如果你在早饭和跑步之间有60分钟以上的时间，可用下面这种小零食给肌肉补充能量。

1 个香蕉

1/4杯干杏子

8 盎司苹果汁

2 块无花果馅饼

5 块盐饼干

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