让人兴奋又期待的国庆8天小长假到了，看着各种堵堵堵堵堵堵，人人人人人人人人人从众。

很多人没有选择出门去浪而是选择在家里休息或者干脆睡大觉彻底放松。

 

很多朋友开始担心在家躺尸，聚会应酬喝酒熬夜打游戏，然后等回来上班的时候就是月巴月半。为了小伙伴能够国庆回来照样美翻天，人马妞已经制定好假日计划，让你健康舒适过小长假。

8天饮食大揭秘

这8天照样有鱼有肉有菜有饭，偶尔还能来点饮料，所以不要开始的太过压抑。

这8天你需要慢慢调节自己的饮食习惯，讲究进食顺序：先吃一餐1/3的蔬果，再吃剩下的蔬菜和碳水（主食），最后吃掉所有的蛋白质。注重蛋白的来源，鱼虾蛋为主，不吃牛肉、鸡肉、猪肉。

 

还有一点就是每天都要满足保证饮水，以自己体重每20kg喝1L水，比如，50kg，一天就需要喝2.5升水）水分可以帮助燃脂！一定不可以忽略饮水！

一日三餐吃什么？

早

早餐：2个鸡蛋白+一个蛋黄+脱脂牛奶+粗食主食+一拳+绿叶菜+坚果10-20g

早餐要求：必须有蛋白质、主食，建议吃绿叶菜，如果不方便可以搭配适当低糖水果

加餐：番茄一个，不饿可以不吃，选择低升糖的蔬果，如苹果

中

午餐：清蒸鱼（每天可以换蛋白质搭配，鸡胸肉、清炒虾仁等）+清炒菜（少油）+杂粮饭一拳

午餐要求：必须有蛋白质、蔬菜、主食

加餐：黄瓜一根（低升糖的蔬果或者无糖不加奶的美式咖啡）

晚

晚餐：盐水虾（蛋白质类）+清炒鸡毛菜

晚餐要求：必须有蛋白质、大量绿叶菜

这些也都是人马君线上减脂营的饮食指导，在人马君线上营每周都会解锁一定量适合小伙伴吃的食物，帮助大家去了解每个你吃过的食物。最后，通过饮食指导希望大家学会自己怎么搭配？如何吃？搭配营养均衡，有效减脂！

8日运动指南

每日必做

每天早起、运动前、睡前静蹲3分钟

有氧运动

慢跑45分钟，跑步起来的请快走，保证心率在130-150之间，没有心率带的可以测脉搏，10秒钟的次数*6，本周尽量保持5-6次运动。

人马Tips

1、天气原因或者无法有氧可以用爬梯代替

2、运动后必须拉伸，10分钟拉伸很重要

D1

胸背部、核心腰腹

◆跪姿俯卧撑 10次*3组

◆平板哑铃卧推 15次**3组

◆站姿俯身弹力带反握收缩 15次*3组

◆站姿俯身弹力带正握收缩 15次*3组

◆慢跑30分钟

D2

核心腰腹、臀部、腿部加核心

◆腹肌八分钟

◆深蹲 20次*3组

◆箭步蹲（单边） 15次*3组

◆跪姿后踢腿（单边） 15次*3组

◆慢跑30分钟

D3

胸背部、核心腰腹

◆跪姿俯卧撑 10次*3组

◆平板哑铃卧推 15次**3组

◆站姿俯身弹力带反握收缩 15次*3组

◆站姿俯身弹力带正握收缩 15次*3组

◆慢跑30分钟

D4

臀部、腿部+核心

◆腹肌八分钟

◆仰卧举腿 20次*3组

◆深蹲 15次*3组

◆原地箭步蹲（单边） 15次*3组

◆哑铃直腿硬拉 15次*3组

◆慢跑30-40分钟

D5

有氧运动

◆动态plank一组

◆hiit2组

D6

胸部、核心腰腹

◆腹肌八分钟

◆跪姿俯卧撑 15次*4组

◆平板哑铃卧推  15次*4组

◆跪姿窄距俯卧撑 15次*4组

◆俯卧提膝（单边） 10-15次*3组

◆空中单车（单边）10-15次*3组

D7

臀部、腿部加核心

◆动态plank1组

◆深蹲15次*3组

◆原地箭步蹲（单边） 15次*3组

◆哑铃直腿硬拉 15次*3组

◆慢跑30-40分钟

辛苦了一个星期，第八天就轻轻松松的度过吧，做做拉伸放放松逛逛街，买两件新衣服，用健康的身体和良好的精神状态迎接上班生活。

素材 | 图片来自网络

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