秋冬“头号杀手”心血管病，预防谨记“七个一”（测心血管年龄）雪姐姐秋冬季节

秋冬季节，属于心血管疾病高发期，我国心血管病死亡率高于肿瘤和其他疾病死亡率，占居民疾病死亡构成率的40%以上，每5例死亡中就有2例死于心血管病。

心脏疾病是人类健康“头号杀手”，其中心血管病死亡率在我国逐年上升，防患与防治刻不容缓，心血管病者尤其要注意身体，避免寒冷的天气成为心血管疾病的导火索！

心血管越年轻，人就越健康，来测试看看你的心血管年轻是否已经“老了”呢？

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一分钟，算算你的心脏年龄和实际年龄是否同步？

1、血压高，加5岁；

2、吸烟，加4岁

3、有心脏病家族史，加1岁

4、如果你是男性，加3岁

5、爱吃肉，加3岁

6、口味重，加2岁

7、喜欢熬夜，加4岁

8、习惯久坐，加4岁

9、肥胖，加4岁

10、静息心率每分钟75次以下，减2岁

11、每天运动30分钟，减5岁

12、心态平和，凡事不急躁，减3岁

13、爱吃坚果，减2岁

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一分钟测试你的血管年龄，看看你满足几项？满足一项记一分：

1.爱吃方便食品及饼干、点心。

2.偏爱肉食，无肉不欢。

3.缺乏运动，上班一坐一天回家一躺一晚。

4.吸烟指数：每天吸烟支数*年龄＞400。

5.最近情绪压抑，工作压力大。

6.过于较真。

7.爬楼梯胸痛。

8手足发凉、麻痹。

9.记性差，经常丢三落四。

10.血压偏高。

11.胆固醇或血糖高。

12.亲属中有人因心脏病、脑卒中去世的。

血管年龄平分标准：

0-4分为正常；

5-7分比生理年龄大10岁；

8-12分比生理年龄大20岁。

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秋冬季节，做好“七个一”，不犯心血管病！

一：早起一杯水

清晨一杯温白开水是最佳选择。

白开水没有任何热量，不用消化就能被人体吸收，不仅能有效补充体内水分，还可以让血液迅速得到稀释，能够降低血液粘稠度，促进血液循环，让人更快地清醒过来。

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二：一顿“丰富”的早餐

早餐能有效地促进新陈代谢，保持血管和免疫系统年轻，早餐最好包括谷类食物、水果、奶制品。

早餐最佳选择：一杯豆浆(酸奶)+两片全麦面包+鸡蛋+ 胡萝卜(其它水果)。

这只是个例子，也不是绝对的，可以根据自身的需要组合添加，但最好要保持每天的早餐里面有：1份豆类(奶类)+1份杂粮五谷类+1份禽蛋类+1份蔬菜水果类。

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三：一个好心态，看开点

放松心态，对防治心脑血管疾病有益无害，不要把心脏看做简单的泵血器官，它也是个智能器官，不良的情绪也会对心脏有影响。

长期处于负面情绪中，人体的交感神经系统会分泌许多压力激素，导致心跳加快、动脉收缩，进而诱发胸闷气短、心痛、休克等心脏病症状。

人们在感到愤怒和绝望时，身体会大量分泌诸如皮质醇和肾上腺素之类压力激素，从而诱发高胆固醇血症和高血糖，更容易患有心梗、心绞痛出现房颤。

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四：一个好习惯，从不吃撑

人在吃完饭后，心脏泵出的血流会流到胃肠以帮助消化，如果吃撑了就会使得冠状动脉血流减少，心肌缺乏供血，从而导致心血管病。

老年人、心脏不好的人切忌吃太饱，七分饱最好。

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五：两餐之间一杯茶

茶最好放到两餐之间饮用，不仅不影响营养吸收，还可以消食减脂。

绿茶不仅具有提神清心、清热解暑、消食化痰、去脂减肥、清心除烦、生津止渴等药理作用，还对现代疾病，如辐射病、心脑血管病、癌症等疾病，有一定的药理功效。

吸烟的男性可以喝绿茶时放点桂花、蒲公英根搭配成蒲公英绿茶代替绿茶来饮用。

据现代研究发现蒲公英具有清热解毒作用，能清肝毒，促进肝细胞再生，还有广谱杀菌作用，能预防吸烟导致的口腔炎症。桂花味香醇，有去除有口腔异味的作用，并且桂花温和，可以中和寒性，同样适合秋冬季饮用。

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红茶较绿茶偏温，经过发酵后所得，更适合女性喝。红茶不会伤胃，反而能够养胃。经常饮用，能消炎、保护胃黏膜，对治疗溃疡也有一定效果。

若红茶与刺玫花一起搭配成刺玫红茶，还能增强抗氧化、抗衰老的作用。现代研究发现，刺玫花具有很强的抗氧化作用，同时还有淡化脸部色斑，尤其是黄褐斑的作用，还有活血通络作用。

六：一个动作最养心

伸伸懒腰

古人养生十大要诀中很重要的一条：“常伸懒腰乃古训，消疲养血又养心。”可见古人对伸懒腰也还很热衷的。

懒腰，集深呼吸、扩胸、展腰、举臂、绷腿等动作于一身，可通畅血脉、活络筋骨，有意地伸上几个懒腰，可以令全身舒爽、精神充裕。即使身体本身并未感觉疲劳，伸上几个懒腰也会让人神清气爽。

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伸懒腰，简单易行，各年龄段都适宜。

在繁重的劳动或久坐、久卧之余，尤其是长时间办公的间隙舒服地伸上几个懒腰，不仅消除了疲劳，还可塑身、减肥，效果良好，轻轻松松便能收获健康。

七：一个动作，护血管

踝泵练习

通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，增强下肢的血液循环，预防血栓的形成。

具体方法：双膝自然伸展，用尽全力勾脚5秒钟后再用尽全力绷脚，反复进行，在不引起疼痛的前提下不限次数，越多越好。

每次勾脚、绷脚要尽量达到最大幅度，动作要尽可能缓慢柔和，双脚同时做效果更佳。

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保护心脏吃什么？

1、鱼

美国心脏学会推荐多吃鱼，尤其是鲑鱼、鲭鱼和长鳍金枪鱼之类含脂肪较多的鱼，每周至少吃两次。这些鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能减少冠心病风险。

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2、大豆

研究人员发现，大豆、豆奶、豆豉之类的豆制品可以降低人体内的总胆固醇含量和低密度脂蛋白含量，同时提高高密度脂蛋白的含量。

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3、坚果

杏仁、山核桃和花生等都有助于保护心脏，但每天只适合吃一把(大约42.5克)。

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保护血管吃什么？

1、膳食纤维

适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，将胆固醇排出体外，降低血液中胆固醇的含量。

膳食纤维的主要来源包括蔬果、杂粮、坚果、豆类等，建议成人每日摄入25~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。

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2、欧米伽-3脂肪酸

它是一种不饱和脂肪酸，主要分为α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三类，它们均具有较强的调节血脂的作用，对心脑血管十分有益。

沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及苏麻油、胡麻仁油、核桃油等植物油是欧米伽-3脂肪酸的重要来源。

每周食用两三次深海鱼或者每天做菜的时候，淋上点苏麻油，做油淋菜、或者是凉拌菜，皆可满足人体对欧米伽-3脂肪酸的需求。

苏麻油富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸，可软化血管，有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶功能，可以清除血液垃圾，降低血液胆固醇以及低密度胆固醇，增加血管通透性，帮助清除对心血管有害的物质，保护心血管系统的健康。

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3、维生素C

它能增加“好胆固醇”的水平，促进胆固醇代谢，并可抑制胆固醇合成酶的活化，降低胆固醇合成速率。

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建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

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