晚上睡不好咋办？专家支招：白天补觉最长30分钟，切莫盲目使用保健品( 二 ) 高薪|试一试|测试|患上|老年人

帮儿童建立固定睡前流程
市民张女士：5岁的孩子因为节日期间，跟着大人们走亲访友和聚会多，常常晚上睡得很晚，结果孩子现在晚上不睡，早上起不来，作息不规律，还频繁夜醒。
杨嵘告诉采访人员，为了让孩子尽早适应原来的生活，宝爸宝妈们要做好表率作用，跟宝宝一起保持早睡早起的好习惯。“睡前一小时内不要给孩子看屏幕，电子产品、电视之类的，这些会刺激大脑，让大脑保持兴奋，导致不容易入睡。还有睡前一小时动作节奏都要慢下来，跑、跳类活动就不要做了。”杨嵘建议，家里的灯光最好也调暗，各种音量降低，“这个时间段我们说话的声音和节奏也试着放低放缓，营造舒缓的环境，为入睡做铺垫。”杨嵘说，做好了前面的各项准备后，最后一点就是孩子日常生活中要建立固定的入睡流程，比如：睡前需要收拾整理玩具、选睡前故事、吃维生素、喝水、小便、洗脸洗脚、刷牙、听睡前故事??每天都要按照固定流程进行，孩子会觉得熟悉、有序，因而会觉得很安全很舒服，一到这个环节孩子就知道要入睡了，他内部的机制也会自动调节进入准备入睡状态。
【名医档案】

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杨嵘青岛市第三人民医院耳鼻咽喉头颈外科主任；青岛市医疗卫生优秀学科带头人；中国医药教育协会眩晕专业委员会委员；山东省医师协会变态反应分会委员；中华医学会青岛市耳鼻咽喉头颈外科学副主任委。2016年度卫生计生十大新闻人物；2017年青岛市最具影响力百大名医；2018年首届“中国医师节”青岛市优秀医师。擅长耳外科及耳源性眩晕疾病的诊断及综合治疗、睡眠障碍（鼾症）疾病。
【专家坐诊】
●怎么判断自己是否睡得好？
杨嵘：医学上根据失眠持续时间长短划分失眠，有短暂性失眠、短期性失眠和慢性失眠。失眠看似不是严重疾病，却会引发身体功能紊乱，加重原有疾病或引发新并发症。失眠是导致慢性疲劳综合征、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病发病的重要诱因之一。
判断自己是否失眠，是一种主观体验。衡量自己的睡眠状况可以从三个维度入手，一是入睡速度，二是睡眠的维持状况，即睡眠时间，这两个维度中随着年龄增加会入睡更慢、睡眠时间更少，无须过度紧张。三是醒来之后的状态，如注意力、反应力、思维力是否下降，情绪是否低落、烦躁，长期以来是否影响体重、胃口等。因此睡得好不好、是否失眠主要看主观感受。对于习惯熬夜、晚睡的人群，如果主观上没有睡眠不佳的体验，也不能算失眠，不必过度担忧。结束假期，作息混乱可能是阶段性的，可以调节恢复。
●因工作必须三班倒，该怎么做？
杨嵘：有人认为晚上工作效率更高而熬夜晚睡，其实研究表明连续熬夜工作的人犯错率明显提升，注意力、精神状态明显下降，工作状态并不理想。因此非必要不要熬夜晚睡。对必须三班倒、值夜班的人，一定程度上可以依靠补觉恢复状态。注意补觉要睡足睡眠周期，中途被打乱更容易睡不醒。人的睡眠周期时长不等，一般一个睡眠周期90—100分钟，熬夜后白天补觉睡足两三个睡眠周期，约3小时即可。但非必要仍不提倡熬夜、晚睡。因为早睡早起、子午觉等睡眠时间段基本上和自然环境、自然节律是一样的。（观海新闻／青岛早报采访人员杨健徐小钦）
【来源：青岛早报】
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