不要练“假手臂”，避开哪5个坑才能真正变大变粗( 二 )
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问题3：过度关注器械和绳索
不少小伙伴过度依赖各种绳索下拉和臂屈伸的动作 。 例如 ， 很多小伙伴会在同一训练中做4组V把胸前下压和4组绳索下压 ， 但相类似的动作给肱三头肌施加刺激的方式基本是相同的 ， 都针对外侧头 。
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解决方法：
- 每次训练肱三头肌 ， 都要做一个复合动作 。 比如窄握平板卧推 ， 双杠臂屈伸和平板臂屈伸 。
- 每次训练肱三头肌 ， 至少包括曲杆臂屈伸或哑铃臂屈伸的动作中的一个 。 比如仰卧曲杆臂屈伸 ， 双臂哑铃过头臂屈伸或单臂哑铃过头臂屈伸 。
- 如果做两个胸前下压的动作 ， 一个做正手或对握的动作（强调外侧头） ， 另一个做反手握姿的动作（强调内侧头） 。
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问题4：不标准的姿势
把压力集中在肱三头肌上 ， 手肘固定在恰当的位置 。 当肘部开始向前、向后或向外移动时 ， 一部分的压力就会分散给肩部 。 这样做可以完成更大的负重 ， 或者完成更多的次数 ， 但是如果把动作做成半程下拉的动作 ， 会减少对肱三头肌的刺激 ， 事实上应该是针对肱三头肌 。
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解决方法：
- 每组动作力竭前 ， 手肘要锁定好 。 在胸前下压中有个方法可以更好地控制手肘 ， 把手肘压在身体两侧 ， 别让手肘偏离这个位置 。
- 标准动作做到力竭 ， 可以放松动作姿势 ， 尽可能做更多的次数 。
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问题5：训练过度
身体的各个部位 ， 肱三头肌更容易训练过度 。 一定程度上 ， 是因为大多数小伙伴肱三头肌比肱二头肌更大 。 在追求臂围更大时 ， 他们认为如果肱二头肌完成12组动作 ， 那么肱三头肌应该搭配18组 。
肱三头肌不像肱二头肌 ， 肱二头肌在背部训练中起作用 ， 肱三头肌在胸部训练（推的动作）和肩部训练（推举动作）时都起作用 。 所以哪怕在不同的时间训练胸部、肩部和肱三头肌 ， 肱三头肌就会受到三重刺激 ， 在两次训练之间很可能没有足够的时间恢复 。
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解决方法：
- 肱三头肌是相对较小的肌肉 ， 一般12组动作就够了 。 如果在同一训练中 ， 已经完成胸部和肩部的动作 ， 选择减少组数 。
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