运动|生活方式是健康短板，十周养成防癌好习惯受访专家：南方医科大学南方

受访专家：南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师尤长宣
【运动|生活方式是健康短板，十周养成防癌好习惯】中南大学湘雅医院健康管理中心副主任唐文彬
在健康生活方面，不少人属于“思想上的巨人，行动上的矮子” ，常常因为“懒”迟迟戒不掉坏习惯。近日，美国癌症研究所发起“健康10周挑战计划” ，帮助大众逐渐克服“行动困难” 。参与者每周只要开启一个健康习惯，并坚持下去， 10周后就能获得全新的健康生活，不仅可以降低癌症患病率，还能有效提升生活质量、改善认知功能、降低代谢综合征风险等。
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第一周：增加植物性食物比例。坚持2/3~1/3餐盘原则，保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等， 1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。
南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师尤长宣说，长期吃动物性食物(红肉)会影响肠道菌群，增加肠癌等消化道癌症的发病风险。中南大学湘雅医院健康管理中心副主任唐文彬也表示，适当调整饮食结构，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡、全面，控制体重，预防多种疾病的发生。
第二周：每天多走100步。养成运动习惯应从低强度运动开始。从第二周起，每天多运动一两分钟。例如，以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟， 10周结束，就能做到每天运动1小时以上。还可以用步数来计算，每天多走100~200步，每周运动5天， 10周后每天就能多走5千~1万步。
尤长宣说，运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。此外，运动还能缓解抑郁焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就健康了。
第三周：多吃颜色鲜艳的果蔬。这一周的目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜。
《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每天要吃200~350克水果， 300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。美国辛辛那提儿童医院研究指出，多吃深绿色与深黄色蔬菜，有利于减少体内脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。
第四周：散步改为快走。在过去两周里，如果你的运动只停留在散步层面，那么从这周开始，可以适当加大运动强度，每天增加5~10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。
韩国国立首尔大学研究指出，积极参加中高强度运动能有效预防心血管疾病，尤其是60岁以上老年人，患冠心病、中风的风险均明显降低。唐文彬表示，一定强度的运动确实能改善身体素质，有助预防疾病，但较高强度的运动容易导致损伤，因此刚开始尝试中高强度运动的人，最好提前了解运动知识，做好热身等准备工作，或在专业人士指导下进行。
第五周：减少精制谷物摄入量。不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保证每餐吃一份(约100克)全谷物食物。
与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。 “有许多研究证实，多食用含膳食纤维的食物能降低结直肠癌的发病风险。 ”尤长宣说，全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间，减少多余热量的摄入，维持健康体重。
第六周：站立代替久坐。从这周起，尝试用轻微活动取代久坐。例如在电脑前工作时尽量站起来;向工作伙伴传达信息时尽量走过去面对面交流，而不是发送电子邮件、消息或打电话;等待某人或看电视时可以在周围走走。
唐文彬表示，久坐不动是许多健康问题的危险因素，它不仅会导致超重或肥胖，进而增加心脑血管负担，还容易引发腰椎、颈椎问题，如今，很多人年纪轻轻就有腰椎间盘突出等问题，就与久坐有很大关系。
第七周：不吃加工肉类。饮食中要增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量，减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等，通常都含有致癌物质。如果一时难以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，红肉摄入量每周不要超过18盎司(约1斤) 。